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红润皮肤的秘密,就在这4种营养素里

要想皮肤红润,除了涂腮红,更要在「补血」上下功夫,怎么补?四种营养是关键。

1

铁是血红蛋白的重要组成部分,是我们皮肤白里透红的大功臣,必须得好好补。可是有人说,去医院查了不贫血,就不用补铁了吧?不贫血≠不缺铁因为贫血是铁缺乏很严重的表现。缺不缺铁?如果想知道自己是否缺铁,可以根据卫计委2015年发布的《人群铁缺乏筛选方法》[1]进行检查,也就是到医院检查C-反应蛋白(CRP)、α1-酸性糖蛋白(AGP)和血清(浆)铁蛋白,然后综合判断是否缺铁。

怎么补铁?红枣、木耳、黑豆、阿胶、菠菜不补血,瘦肉、动物血、动物肝脏最补血。每天1两瘦肉,每月2~3次猪肝,月经了吃点鸭血,这样补铁就够了。推荐菜品:青椒炒肉丝、韭菜炒鸭血、猪肝菠菜汤

2

叶酸

缺叶酸也会引起贫血是因为:叶酸缺乏时,骨髓造出来的红细胞表面看起来正常,可是细胞核却发育不良,根本胜任不了正常红细胞的工作。这样的细胞叫巨幼红细胞,由此产生的贫血就叫巨幼红细胞贫血。缺不缺叶酸?如果贫血补铁不管用,那不妨抽血查一下红细胞叶酸含量,非备孕女性如果<151ng/mL就是缺乏,备孕女性如果<400ng/mL就是缺乏。[2]怎么补叶酸?富含叶酸的食物有动物肝肾、鸡蛋、豌豆、菠菜;不过遗憾的是,食物中的叶酸利用率只有50%,所以叶酸缺乏严重更建议补充点叶酸制剂。推荐菜品:爆炒腰花、豌豆烧牛肉、鸡蛋羹、杏仁菠菜

3

维生素B12

维生素B12缺乏会影响叶酸的利用,从而也可能引起巨幼红细胞贫血。不吃素基本不会缺维生素B12,因为它广泛地存在于动物性食品中。吃素时贫血可能缺铁,毕竟植物性食物里的铁吸收利用率太低。缺不缺维生素B12?素食女性贫血时,最好进一步检查血清铁蛋白和血清维生素B12浓度,以判断铁和维生素B12哪个缺乏,再对应补充。怎么补维生素B12?如果不是因为信仰吃素,强烈建议女性朋友吃点肉,不仅能更好补铁、补维生素B12,还能更好补胶原蛋白,适当吃点对皮肤和健康只有好处没有坏处。如果是信仰原因,可以吃点发酵豆制品如纳豆、豆豉、腐乳或者服用膳食补充剂。推荐菜品:芥末葱花拌纳豆、豆豉炒莴笋、腐乳炒空心菜

4

血红蛋白的合成和运输都需要锌的帮忙,所以锌缺乏也可能贫血。缺不缺锌?不太好判断!因为不太缺乏时临床症状并不明显,另外各种生化检验指标特异性也不太好。怎么补锌?贝壳类的海产品锌含量最丰富,坚果如山核桃、南瓜子也丰富,每周吃1~2次贝类如花蛤、蛏子、生蚝,每天吃带壳一把坚果,基本就不会缺锌。如果补充锌制剂,要和铁制剂分开来补,因为它们之间会竞争吸收。推荐菜品:爆炒花蛤、蛏子萝卜汤、生蚝粥小结要想皮肤白里透红,不能只知道补铁哦,叶酸、维生素B12、锌也得补。不过也不用刻意想着今天吃什么补充哪个营养素,每天主食粗细搭配、菜多肉少,肉不仅吃畜肉,也吃禽肉和鱼虾,这样的均衡膳食就能把这几种营养都给补足,红润的皮肤就这样吃出来。[1]WS/T 465—2015 人群铁缺乏筛查方法[2]WS/T 600—2018 人群叶酸缺乏筛查方法

责任编辑:王凡

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